リンク: 筋肉のけいれん
シュガーレスとは砂糖のことと違い、栄養表示基準(健康増進法)におけるシュガーとは約４kcal(１ｇ当たり)のエネルギーを持つ糖類のこと。
シュガーレス(ノンシュガー)とは、砂糖・ブドウ糖・果糖・麦芽糖も使っていない意味です。
甘いのは、糖アルコールを使い、カロリーは２～３kcal(１ｇ当たり)。糖アルコールは、糖類(シュガー)を水素添加(還元)したもの。キシリトールやマルチトール、ソルビトール、還元水飴などが仲間です。
砂糖不使用の表示でも、砂糖は使っていないというだけで、シュガーレスとは意味が違いです。
糖類の強調表示：栄養表示基準では、シュガーレス(ノンシュガー)が100ｇ当たり0.5ｇ未満であることとの決まりがあります。
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リンク: 糖質とは
食塩とは、塩化ナトリウム(NaCl)のことで、ナトリウムは、体液の浸透圧やpHの維持に欠かせないミネラル。
取り過ぎは、血圧を上げ、動脈硬化・生活習慣病につながります。
１日の目標量は、成人男性10ｇ未満、女性８ｇ未満(食塩相当量として)。
食塩とナトリウム量はイコールではなく、ナトリウム値に2.54(換算係数)をかけたのが食塩量。
ナトリウムには食塩(塩化ナトリウム)、グルタミン酸ナトリウム、アスコルビン酸ナトリウム、炭酸水素ナトリウム(重層)などがあります。
数値を比較するときは、まず単位を確認することが大切です。
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リンク: カルシウム不足は老化現象を早める
栄養表示基準制度には、栄養成分表示の他に、強調表示についての決まりもあります。
栄養成分・熱量について表示するとき、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウムの５項目と量を記載。さらに、ビタミンやミネラルなどについても、触れたときは項目と量を併記。
表示単位は、ｇまたはｍｌ、１食分・１個(その量も)当たりです。
強調表示するとき、基準値以上の含有量でなければ、入り・豊富・高い・多いなどの表現はできない。
基準値以下でなければ、低い・オフ・ひかえめ・ゼロ・ノンなどの表示はできない。
例えば、カロリーひかえめは、食品100ｇ当たり40ｋｃａｌ以下であることなど。
書くときは決まり通りに(任意)なので、記載がなくても違反ではありません。
炭水化物と書く代わりに、糖質と食物繊維に分けて書くことも許されています。
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リンク: カルシウムは大切
砂糖が酸性食品ではありません。砂糖とは、成分的にしょ糖がほとんど、これは炭素・水素・酸素でできていて、燃やすと燃え切ってしまいます。砂糖は、酸性食品でもアルカリ性食品でもなく、中性食品といえます。砂糖は太る・虫歯の原因といいますが、砂糖そのものが悪くなく、悪いとしたらすべて食べ方です。
脂質は、エネルギー源になり、栄養学上重要な役割をしています。
炭水化物やたんぱく質に比べるとエネルギー発生量が多いので、太りたくない人は敬遠しがちです。
脂質は、体内では合成できないリノール酸・リノレン酸など必須脂肪酸の給源。ビタミンＡ・Ｄなどの油溶性ビタミンの吸収をよくする。体内でエネルギーになる際にビタミンＢ1を必要としない。皮膚に潤いを与えるなど。
栄養のバランスから、摂取する総エネルギー中の少なくとも20パーセントは、しっかり摂ってください。
脂質の摂取で心がけることは、見えない油脂。
肉やお菓子など食品に含まれる油脂分に要注意。
魚油に多い高度不飽和脂肪酸・ＥＰＡやＤＨＡは、血栓予防に効果があります。
脂質だけに神経質にならず、総摂取カロリーが消費カロリーより上回らないこと。
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リンク: 骨粗鬆症の原因
たんぱく質の栄養価は、含まれている必須アミノ酸のバランスです。
たんぱく質は、５大栄養素の一つで、筋肉や酵素、ホルモン、免疫体の原料にもなる重要です。
１ｇ当たり約４kcalのエネルギー源です。
たんぱく質を構成しているのがアミノ酸で、約20種。
体内で作ることができないアミノ酸を必須アミノ酸９種。
イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン。
たんぱく質の栄養価は、この必須アミノ酸をいかにバランスよく含むかで決まります。
アミノ酸スコア
人間にとって理想的なアミノ酸をアミノ酸評点パターンとして、実際の食品中の必須アミノ酸量のうち、一番低いアミノ酸をこれと比較し、その比率を求めたもの。
卵のアミノ酸スコアは100、精白米65、食パン42、木綿豆腐82、牛ひき肉97。
卵はアミノ酸組成がよく、カロリーも高くなく、健康の人ならコレステロールを気にせず問題ありません。
コレステロールは、人間の生理機能上、必要かつ不可欠
卵は、コレステロールの中でも、善玉菌を増やす働きがあるといいます。
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リンク: カルシウム精神安定に効果
特定の食品が原因で、アレルギー症状を起こす人が増えています。
加工食品の場合、使っているものはすべて原材料欄に書くとＪＡＳ法の品質表示基準に決まりがありますが、植物油といっても、菜種油か、大豆油なのか分かりません。
大豆にアレルギーを起こす人もいます。
2002年、食品衛生法においてアレルギー物質の表示規定ができました。
アレルギーを起こしやすい物質について、特定原材料５品目は必ず表示すること。
特定原材料に準するものとして、20品目はできるだけ表示することとされています。
アレルギーではごく微量でも症状が出る人がいます。
ほんの少しでも入っていれば表示しなければなりません。
アレルギー物質表示は、食品添加物の表示規定より厳しく、アレルギー物質表示においては、乳化剤(大豆由来)などとしっかり書かないといけません。
特定原材料
卵・乳・小麦・そば・落花生
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リンク: カルシウム不足と記憶
1999年ＪＡＳ法改正で、有機農産物にもＪＡＳ規格ができ、有機ＪＡＳマークは正真正銘の有機食品。
有機・オーガニックと表示するには、ＪＡＳ規格をクリアして認定を受けるのが条件で、農薬や化学肥料を一切使わない、ということです。
種まきまたは植え付け前２年以上、果樹など多年性作物は３年以上、使っていないことと厳しく定められています。
無農薬・減農薬表示は、特例栽培農産物で、農林水産省のガイドラインに基づくもの、有機農産物ではありません。
ＪＡＳでは、有機農産物加工食品にも有機表示を認めていますが、原材料は主に、有機農産物を使用。
加工とは、食品添加物や薬剤を使用しないなどと規定されています。
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リンク: マグネシウム不足は心臓病を招く
食品衛生法では、添加物を４つに分類しています。
合成添加物からなる指定添加物約360品目。
天然添加物として長い間の実績が見られている既存添加物約450品目。
天然香料約600品目。
一般飲食添加物(果汁や抹茶など)約100品目など。
添加物もいろいろで、安全性の程度でも、物によって違い、使用基準も設けているものといないものがあり、合成は危険だが、天然なら安心とはいえません。
食品衛生法改正により、規制対象を天然添加物にまで広げ、天然でも危ないものがある。天然は、量も多く使われるのでかえって心配な面も
との理由からです。
いたずらに恐れることはありませんが、多いより少ない方が無難。
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リンク: カルシウムは骨や歯を丈夫にする栄養素
しいたけを天日干しすると、ビタミンＤが多くなるといわれ、しいたけに含まれるエルゴステリン(ビタミンＤ前駆物質)が紫外線に当たると、ビタミンＤに変わります。
干ししいたけの効果は、レンチナンという物質が免疫力アップに効果があるとか、エリタデニンが血中コレステロールと血圧低下作用があるといわれ研究も進んでいます。
水につけ、冷蔵庫で24時間かけて戻すのがベスト。
戻しすぎは禁物。せっかくの旨味が逃げてしまいます。煮るときには、低温で時間をかけると、旨味がさらに引き出され、戻し汁は美味しいので捨てずに、だしとして利用してください。
１時間でも日干しすると、確実にビタミンＤが増えます。
今の干ししいたけは機械乾燥で、乾しいたけ。
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リンク: 国民栄養調査の結果
ＪＡＳマークとは、ＪＡＳ法(農林物質の規格及び品質表示の適正化に関する法律の略)に基づき、規格に合格した製品にだけつけられるもの。
義務付けではなく、任意で品質的にはＪＡＳ規格を十分にクリアしていても認定を受けず、ついていない品もあります。1971年に品質表示基準が義務づけられました。
1999年のＪＡＳ法改正で、一般向けのすべての飲食料品にまで対象を拡大。
ＪＡＳ法は、ＪＡＳ規格(日本農村規格)、品質表示基準の２つの制度からなり、ＪＡＳマークは任意で、品質基準は義務づけということで、つける否かはメーカーの考え方で、普及率は食品の種類によってさまざま。
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リンク: カルシウムの作用
ポリフェノールとは、ひとつの成分を指しているのではなく、植物に含まれる色素・渋みの成分の総称。
赤ワインの場合、ぶどうの皮も種もそのままに原料にされポリフェノールが多く、カテキン・フラボノイド・タンニン・アントシアニンなど。100ml当たり、140mg～330mg。
ポリフェノールの種類は、主要なものだけでも300種以上あり、アントシアニンやフラボノイド化合物の色素・渋みの原因となるタンニン、お茶の渋みの成分カテキンも仲間。
女性ホルモンと似た作用のある大豆イソフラボンもポリフェノールの一種。
ポリフェノールに活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。食生活のバランスを崩さないように。
抗酸化物質としては、ポリフェノールのほかに、ビタミンＣ・Ｅ、β-カロテンなどを含む、野菜や果物を心がけて摂ってください。
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リンク: ミネラルの一般的な働き
糖分控えめにも一定のルールがあります。
糖分の控えめと表示できるのは、糖類の含有量が食品100ｇ当たり５ｇ以下であることといったルール。
飲料の場合は、100ｇ当たり2.5ｇ以下であると決まりもあります。
甘さ控えめには、基準もなく、甘さは感覚的なもので決めることはできません。
甘さ控えめ＝糖分控えめ＝カロリー控えと、思っている人も多いです。
栄養表示基準で、エネルギー(熱量)についてのルールは、飲料では100ml当たり20kcal以下であれば、カロリーオフ、低カロリー、カロリー控えめなどと表示できます。
表示に100ml当たりエネルギー19kcalでは、ボトル一本(500ml)で95kcalです。
食品については、100ｇ当たり40kcalであれば、カロリーオフと表示でき、カロリーゼロ、ノンについては、100ｇ当たり５kcal未満であればノンなどと表現していいとされています
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リンク: コラーゲン
収穫された稲を脱穀して籾にし、そこから籾殻を除いたもの。その玄米からぬかと胚芽をほぼ100パーセント除去したものが精白米(白米)です。
白米は、味がよくて食べやすい反面、体にとって大事なビタミンＢ1などは少なく、胚芽を残すように精米したのが胚芽米。
胚芽は、種子の本体で、栄養分の塊で、精米すると取れやすい。胚芽が80パーセント以上残っていないと胚芽米とはいえない。
ビタミンＢ1・Ｂ2・Ｅ、食物繊維とともに一番多いのは玄米。
少ないのは白米。胚芽米はちょうどその中間です。
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リンク: カルシウムは命の炎
ビタミンやカルシウム、鉄分などを添加した栄養強化タイプも乳飲料。
牛乳
原材料は生乳のみ。特別牛乳・成分無調整牛乳・低脂肪牛乳・無脂肪牛乳のいずれも生乳100％と表示。
加工乳
生乳に脱脂粉乳やクリームなどを増減させ、低脂肪や無脂肪乳もあるが、加工乳の場合、牛乳の文字は使えない
乳飲料
牛乳や加工乳に、乳成分以外のもの、ビタミンやカルシウムなどの栄養素、コーヒーや果汁などを添加したもの。
これにも、低脂肪乳や無脂肪乳があるが、牛乳の文字は使えない。
それぞれの成分規格や表示は、乳頭省令と公正競争規約によって定められています。
乳成分の以外のものを添加すると表示は乳飲料です。
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リンク: 女性ホルモン
ビタミンは複雑な構造を持つ有機化合物群で、ミネラル同様、５大栄養素のひとつです。
20種類あり、油溶性ビタミンよ水溶性ビタミンに分かれます。水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、熱に弱い。
油に溶けやすい油溶性ビタミンは、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
緑黄色野菜が炒め物や揚げ物に向くといわれるのは、にんじんやピーマンなどにはビタミンＡが多いからです。
ビタミンは、体内における働きは種類によって微妙に違います。偏食や不規則な食生活が続くと疲労しやすく、肌荒れ、病気に対する抵抗力がなくなるのもビタミン不足の一つです。野菜を食べましょう。
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リンク: カルシウムパラドックスとは
血液や体のペーハーは、常に弱アリカリ性に保たれています。体のペーハーは、食べ物に関係なく、一定に保ちます。栄養のバランスを摂ってください。
コレステロールは、体にとって重要なもので、コレステロールは細胞膜を作ったり、胆汁酸やビタミンＤ、各種ホルモンの原料にもなる重要な物質。生命維持に欠かせません。コレステロール値が低いと脳卒中などの危険性が高まるところからある程度の量は必要です。
リノール酸(不飽和脂質の一種)が、血中コレステロール値を下げると同時に、善玉コレステロールまでも下げることが分かっています。情報をしっかり見極めましょう。
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リンク: 骨粗鬆症とは
成人１人１日当たり６００ｍｇ。
牛乳カップ１杯(200ml)に含まれるカルシウム量は、２２７ｍｇで目標の3分の1。
カルシウムは、乳製品・小魚・大豆製品・緑黄色野菜・海草類にも多く含まれています。
どんな場合も、基本的に大切なのは栄養バランス。
カルシウムを骨に吸着させるには、ビタミンＤが必要で、それを効率よく骨に取り込むには、運動・日光浴も欠かせません。牛乳カップ１杯では、カルシウムの１日目標量は達しません。サプリメントを上手く使い、将来のために健康な毎日を。
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パンは冷蔵すると硬くなりまずくなります。
冷凍なら水分が凍結して老化が防げます。
でんぷんの老化には、湿度・水分含量が関係し、温度が低いほど、水分は30～60パーセントの範囲が最も起こりやすく、冷蔵室の温度は中心部で３～５度、パンは水分は38パーセントぐらいなので、パンには冷蔵保存は不向きです。
食べるときは、凍ったままでもトースターが焼けば美味しく食べられます。
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リンク: 骨や歯
野菜系飲料は、野菜の代用になり得ません。
果実・野菜ミックスジュースなので、野菜成分はそう期待できません。
野菜汁100％のトマトジュース、にんじんジュースも絞り汁で、食物繊維は取り除かれ、加工時にビタミンやミネラルの損失もあります。
野菜成分は野菜から摂取しましょう。
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リンク: 健康とカルシウム
成人１人１日当たり、野菜摂取量350ｇ以上、緑黄色野菜は120ｇ以上。
国民健康・栄養調査の中の食品群別摂取量では、充足率65パーセント、緑黄色野菜は80パーセント弱、全体平均で１日227.5ｇ、緑黄色野菜は94.2ｇといわれています。
野菜だけはしっかり摂取することで、足りない食物繊維やカルシウムの摂取量も増えます。
緑黄色野菜・トマト、にんじん、ほうれん草など120ｇ。
淡色野菜・大根、玉ねぎ、きゃべつ、もやしなど230ｇです。
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リンク: 成人病は生活習慣病
品質保証マークで、ＪＡＳ規格制定品目は加工食品、一般材や合板、生糸などを対象になっています。
ＪＡＳの範囲は幅広いです。
規格の内容も時代とともに変わり、原材料や色つやなどの品質の基準の一般ＪＡＳ，特色ある生産方法などについて定めた特定ＪＡＳ、特定ＪＡＳの中に有機農産物対象の有機ＪＡＳ、生産情報公表ＪＡＳなどＪＡＳマークにもいろいろあり、種類も増えてきました。
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リンク: ビタミンＣの効能
にがりは、海水を濃縮して塩化ナトリウムを取った後の残留液で、主成分は塩化マグネシウム。
たんぱく質を固める作用があります。
マグネシウムは、医薬品としては、下剤に使います。
鉄・カルシウムなどと同じミネラルで、体に取っては大事な栄養成分のひとつです。摂り過ぎは良くなく、栄養分の吸収を阻害され、腎臓の弱い人ではむくみを起すこともあります。
豆腐凝固剤としてのにがりは、マグネシウムの苦味が大豆の甘味を引き出し、表示に、凝固剤(粗製海水塩化マグネシウム)、凝固剤(塩化マグネシウム)と書いてあります。にがりダイエットの根拠はありません。
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リンク: ビタミンＣ
奈良時代に中国から伝わり、僧侶たちの間で食べられ、江戸時代に広く庶民の食べ物として普及しました。
豆腐は85～90パーセントが水分で、たんぱく質から６パーセント、カルシウム・マグネシウムなどのミネラル、イソフラボンも豊富なヘルシー食品です。
おからも栄養たっぷりで、不溶性の食物繊維が10パーセント以上あります。
豆腐は、水につけてふやした大豆をすりつぶして煮たて、それの絞り汁である豆乳を凝固剤で固めて作ります。
豆腐の凝固剤。にがり(塩化マグネシウム)、硫酸カルシウム(澄まし粉)、グルコノデルタラクトン。
木綿豆腐あは、木綿布を箱型の中に敷いてできます。
絹ごし豆腐は、水を抜かないのでやわらかく、キメが細かい。
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リンク: ビタミンとミネラル
白砂糖が白いのは精製度が高く、しょ糖(砂糖の主成分)が100パーセント使いのが白砂糖、黒砂糖は、精製ということではしょ糖以外の20パーセントは不純物で中にはミネラルが非常に多く、黒砂糖が体のためにいいといわれるのはそのためです。
ミネラルが多いと、黒砂糖を一度に100ｇを食べられません。ミネラル・カルシウム摂取のためなら他の食物から摂るべきです。
甘味料としての砂糖に、ミネラル・カルシウムを期待するのは間違いです。
黒砂糖は、特有の風味が持ち味で、白砂糖は、くせのない純粋な甘味がよく、用途と好みで使い分けを。
しょ糖とは、ブドウ糖と果糖が結合したニ種類で、無色透明の結晶です。白く見えるのは光が乱反射するためです
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