何を食べれば

リンク: 骨がスカスカ

からだを健康に保つにはバランスの取れた食生活が大切です。
炭水化物を太るからという理由で食べない人がいますが、生命を維持するためには、必ずエネルギーが必要です。
人体にとって負担の少ないクリーンエネルギーが炭水化物です。
ご飯、パン、麺類、いも類などの炭水化物でなく、少量のたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含む総合食で、毎食、主食としてしっかり食べることが重要です。

たんぱく質は、筋肉など体の組織になり利用されるのはい外に少量で、それ以外はエネルギーとして利用され、エネルギーとしても使い切れないと脂肪として蓄積され、太ることになります。
たんぱく質はちょっと含み、エネルギーとして利用すると、窒素を含まない炭水化物や脂肪よりも、腎臓に負担をかけることになります。

脂質は食べすぎれば太る原因になり、健康にも悪影響を与えます。
適切に摂取すれば、おいしく、消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、空腹を抑えられます。
大切なのは、量とバランスです。

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食物繊維を十分に摂っていると

リンク: 骨や歯

便通がよくなり、快便になります。
繊維質が大腸がんを予防する効果があります。腸内の善玉菌を増やして、発がん物質が増加する抑制効果があります。
食物繊維の少ない食事をしていると、便が長く大腸に止まり、便の中に含まれる発がん物質が大腸に長く接触したり、腸内細菌が変化したり、胆汁酸から物質が発生して、大腸がんになりやすいことが分かっています。

食物繊維が研究され、さまざまな作用が解明されて、第六の栄養素と呼ばれるようになりました。
現在では、ご飯を食べる割合が減り、穀類、豆類、野菜、きのこ類の摂取量が減り、食物繊維の摂取量は減っています。

食物繊維は、お米なら玄米、パンならライ麦パン、野菜では、おくら、モロヘイヤ、ごぼう、切り干し大根、おから、あずき、きくらげ、海藻類では、ひじきなどに多く含まれています。
食物繊維は、摂り過ぎると栄養不足になることもあります。

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食物繊維とは

リンク: 健康とカルシウム

食物繊維はいまや、ダイエットの代表のようにいわれています。消化酵素で消化されない食物成分の総称。
大部分が便となって排泄され、カスといわれていました。
植物では、葉や茎の細胞壁を作っているセルロースやリズニン、果実などに含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナンが代表的な食物繊維です。

こんぶなどの海藻類に含まれるアルギン酸や、えび、かにの殻に含まれるキチンなども食物繊維です。
食物繊維は、消化されないまま大腸に進み、体に不要なものを吸着して便に排出してくれる働きがあるので、多くの生活習慣病に対して予防効果があります。

食物繊維が多いものを食べると、栄養素の消化、吸収が遅くなり、糖質もゆっくり吸収されるため、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。
胆汁酸の排泄を促して、コレステロール値が下がり、胆石も予防します。
低カロリーで、満腹感が得られ肥満を防いで、高血圧や高脂血症、糖尿病、動脈硬化予防、食物繊維は欠かせません。

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ご飯は便秘に有効

リンク: 健康とビタミン

ご飯には食物繊維はさほど含まれていませんが、難消化性でんぷんといい、豊富なでんぷん質の一部が小腸で消化されず、食物繊維と同様の働きをします。
便秘で多くの女性が悩んでいるのは近年のことで、日本人は欧米人に比べ便通がよかったのですが、食事が欧米化したことの影響のひとつと専門家がいいます
快便のために、もっとしっかりご飯を食べましょう。
同じお米でも胚芽米や七分つき米、麦ご飯、玄米にすれば、頑固な便秘でも改善できます。
ご飯を主食にして、薄味のおかずを組み合わせる、ヘルシーな日本型食事を基本にして、中年太りを回避しましょう。

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無茶なダイエットをして栄養障害

リンク: カルシウムの働き

油を極端に制限すると、油に溶けるビタミンＡの吸収が悪くなり、視力障害が生じ、糖質は脳・神経系のエネルギー源なので、不足するといろいろな神経症状が現われます。
糖質や油を減らすことで、急激な減量に成功をしても、栄養失調に陥り、自律神経の機能障害を起こしている人が多いことは知られていません。
過激なダイエット、自己流のダイエットで、体調を崩れるのは女性に多く見られます。
水着の季節が近づくと、リンゴだけを食べる、卵だけを食べるなどの単品ダイエットは危険。
食事の変わりに食物繊維が多いローカロリーのダイエット食品を大量に食べるというような方法も同様です。
食物繊維は、生活習慣病の予防にも有効成分ですが、腸内で他の栄養成分を取り込んでしまう性質があり、極端に摂り過ぎると各種栄養素の吸収を阻害します。
影響を受けるのは、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラル類です。
普通の食べ物から摂っている分には心配入りません。
食物繊維成分だけでお腹をいっぱいにしていると、栄養失調を招き、体重は落ちても、たんぱく質不足とビタミン欠乏症のため、肌や髪のつやは失われ、貧血で青ざめてきます。

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食物繊維の功罪

リンク: 手足がしびれる、感覚が鈍くなる

玄米は精製された白米よりもビタミンやミネラルの含有量が多く、食物繊維が豊富なので、お通じがよくなり、便秘の解消にはよいです。
食物繊維は腸まで消化されずに進み、有害物質なども抱き込んでそのまま排泄されるので、体をきれいにするともいわれていますが、食物繊維は、体に必要な一部のビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収を悪くして、一緒に排泄する作用があります。
動物性食品は体に必要がないという考えから、おかずに食べる食品を野菜や豆腐などの植物性食品、海藻類などに制限すると、摂取できる栄養素の種類が限られます。
玄米は消化に時間がかかり、胃の負担を与え、玄米だけでお腹がいっぱいになり、他の食品が食べられなくなる場合もあります。
限定された食品だけの食事を徹底して長期間続けていると、慢性的な低栄養状態になり、脂肪とたんぱく質の摂取量が少ないと、臓器の働きが低下し、体の老化を進行させます。

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食物繊維

リンク: 健康とは

トクホとしては、炭酸飲料、清涼飲料水の形態とした製品が許可されています。

ビール酵母由来の食物繊維
ビールを発酵させる家庭で用いられる酵母から得られた食物繊維。ビール酵母は、発酵を終えた酵母を洗浄し、ホップなどの苦味を除いて得られた、ビタミン・ミネラル・アミノ酸・食物繊維などを豊富に含み、トクホとしては、はっ酵乳の形態をした製品が許可されています。

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難消化性デキストリン

馬鈴薯・とうもろこしのでんぷんの酵素処理による水溶性食物繊維。
加工しやすいので、飲料・クッキー・味噌汁・ソーセージ・ハム・米飯などさまざまな形態の食品に配合されています。

難消化性でんぷん
植物の繊維質アミノロースを多く含む種類のとうもろこしから得られるでんぷんを、スチーム加熱することによって、難消化性を高めたものです。

グアーガム分解物
まめ科グアーの種子に含まれる水溶性食物繊維で、食品添加物(増粘・安定剤・ゲル化剤)として利用されています。
便の量を増すカサ効果により、便秘改善の効果、中性脂肪、コレステロール低下作用が期待されます。

サイトリウム種皮由来の食物繊維
水溶性・不溶性食物繊維を含み、保水性、膨潤性、粘性があります。サイリウムが水で膨潤し、この性質で便量を増すカサ効果となって、腸管運動を促し、通過速度変化をもたらすことで腸を整えます。

低分子化アルギン酸ナトリウ
昆布の成分の水溶性食物繊維アルギン酸ナトリウムを低分子化・低粘性化したものです。優れた保水力をもつため、消化管内の含水量が増し、便が大きく柔らかくなってスムーズな排便が得れるようになります。

寒天由来の食物繊維
寒天はマグサに代表されるテングサと呼ばれる、紅藻類を採集し、真水に浸して天日に干す作業を繰り返して作られます。ほとんどが繊維質で、水分を吸収して便のカサを増し、便が大きく柔らかくなってスムーズな排便が得られます。

小麦ふすま(ブラン)
小麦の外皮及び胚芽の部分で、セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどの不溶性食物繊維からなります。水分を吸収して便の量を増やし、腸管を刺激して便意を促進します。

ポリデキストロース
水溶性の食物繊維で、ブドウ糖、ソルビトール、クエン酸を重ね合せて得られる多糖類。

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糖質とは

リンク: 手足がしびれる、感覚が鈍くなる

炭水化物の中でエネルギーになるもので、炭水化物は１ｇ当たり約４kcalの熱を出します。
炭水化物の中には、エネルギーになるものとならないものがあり、エネルギーになるものを糖質、ならないものを食物繊維として区別しています。
糖質の基本は、単糖類、糖類が２つつながったニ糖類、多数の糖がつながった多糖類などがあります。
多糖類のでんぷんは、米・小麦・とうもろこしなどの穀類やさつまいもなどのいも類の主成分で、最終的にブドウ糖にまで分解されて吸収されます。
糖質、炭水化物＝糖質という栄養学の参考書もあり、炭水化物は糖質で構成されているのでそう呼ぶ場合もあります。
糖質には、しょ糖(砂糖の主成分)をはじめ、甘味を呈するものが多いですが、甘いものだけを糖質というものではありません。

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野菜不足を補う

リンク: 骨や歯

野菜系飲料は、野菜の代用になり得ません。
果実・野菜ミックスジュースなので、野菜成分はそう期待できません。
野菜汁100％のトマトジュース、にんじんジュースも絞り汁で、食物繊維は取り除かれ、加工時にビタミンやミネラルの損失もあります。
野菜成分は野菜から摂取しましょう。

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ミネラルは五大栄養素のひとつ

リンク: 皮膚のビタミン・ビオチン(ビタミンＨ)

ミネラルと無機質は同意語で、全部で20種類あるミネラルのうち食品成分表には、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン。
これらの一つひとつは、体内で他の栄養素、たんぱく質やビタミンなどとともに、骨などの硬い組織を作ったり、生理作用の調節に重要な役割になり、日常の食生活で不足しやすいのはカルシウムと食物繊維です。
過剰気味はナトリウム(食塩)です。
ミネラルウォーターはミネラル補給源の期待できる量は入っていませんので、カルシウム補給としてミネラルウォーターを骨粗鬆症予防のために飲んでも、カルシウムは１～２ミリグラム(100グラム当たり)程度です。
カルシウムひとつ取っても補給源になり得ません。
毎年の国民栄養調査で、カルシウムと食物繊維が目標値を大きく下回っています。
精製された加工食品が多くなったのも、野菜不足が要因です。
カルシウム目標量は、一人１日当たり600ミリグラムです。
食物繊維目標量は、一人１日当たり女性17グラム・男性20グラムです。
食物繊維とは、ヒトの消化酵素では消化されない食物成分をいいます。
水に溶けにくいもの(不溶性)と溶けやすいもの(水溶性)に分れ、第六の栄養素といわれます。
食物繊維は、食生活で野菜・豆類・いも類・海草・きのこ・こんにゃくを摂り入れ、心がければ十分摂れます。

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炭水化物の消火・吸収率

リンク: ビタミンとミネラル

脂質のカロリーは97％が吸収され、たんぱく質のカロリーは70％消火吸収され身につきます。
脂質とたんぱく質は、食べればそれだけの分が確実に吸収されます。
炭水化物だけは、一緒に食べたものや胃腸状態によって、吸収率は変わります。
主食の米やパンに含まれる炭水化物の吸収率を下げれば、同じ量を食べても、太りにくいということになります。
食品中の主な炭水化物は、多糖類・ニ糖類・単糖類に分けられます。
多糖類は膵臓から分泌される消化酵素アミラーゼの作用でショ糖類やニ糖類にまで分解されます。
さらに小腸内の消火酵素によって、単糖類(フルクトース・ガラクトース・グルコース)にまで分解されます。
炭水化物は、この単糖類になって初めて小腸粘膜から吸収されます。
ニ糖類やショウ糖類のままでは、吸収されません。
炭水化物が小腸内で単糖類にまで消化されないようにすれば、摂取カロリーを減らすことが可能です。
食事の中から摂取された炭水化物が小腸内で、単糖類にまで消化されないようにするには、繊維質の多い食品を食べると小腸内通過時間は短くなります。
通過速度が速くなれば、多糖類十分に分解・吸収されるひまもなく、大腸へと送り届けられます。
小腸で、消化されなかった成分は大腸内の細菌の作用で発酵し、二酸化炭素を発生させ、腸内の運動を促進します。

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糖尿病などの予防

食物繊維にはコレステロールを抑え、血中のコレステロール値を下げ、血糖値の上昇をゆるやかにします。
高脂血症、動脈硬化、糖尿病などの予防に役立ちます。

ビタミンＫ
納豆、緑黄食野菜などにはビタミンＫが含まれ、血液を固まりにくくして、骨を丈夫にします。
納豆キナーゼは納豆菌が作り出す酵素です。
納豆のネバネバ成分は、血液中の血栓を溶かし、血液をサラサラにする効果が血栓を出来にくくして、脳梗塞や心筋梗塞の予防になります。
カロリーが低く、ミネラルが豊富な海藻類、ひじきには鉄分が多く含まれています。

高脂血症
血液中の中性脂肪をコレステロールの一方、両方が過剰な状態を高脂血症です。
生活習慣病で食べすぎ、飲みすぎ、肥満、運動不足などが生活習慣の乱れが原因です。
中性脂肪が多いと中性脂肪血症、コレステロールが多いと高コレステロール血症といいます。
心臓は体を維持するたんぱく質、資質を含む血液をからだの隅々まで運びます。
高脂血症で血液がドロドロしていると負担が増え、血圧は必然的に高くなります。
動脈効果が悪化すると心筋梗塞、脳梗塞の病気に関わってきます。
高脂血症は生活習慣病の引き金になります。
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腸の不調

リンク: 奇跡のきのこ＝アガリクス

心の影響を受けやすい腸は、胃と同じように体内のひずみが起こると不調が出やすい臓器です。
ストレスや悩みから気が滞ったり、気が不足すると腸の働きが鈍り、便秘を引き起こします。

便秘のは腸が熱を持ち固くて出ないものと、便を押し出す力が弱くてすっきりしないものと、その両方をもち合わせたものがあります。
いずれも、体内の毒素を排泄できず、新陳代謝を阻害しさまざまな不調を引き起こします。

精神的ストレスや寝不足が続いて自律神経が緊張すると、腸が熱を持ち腸内の水分が失われるため便が固くなります。

自律神経のバランスが崩れて、腸の働きが鈍くなると何日も便が出なくなります。
運動不足で腹筋の弱い人は、腸内の潤いが失われないように、水分補給に気を付け、腸の働きを悪くするストレスや疲れを解消するように努めましょう。

からだが冷えると胃腸の働きが低下し、水分代謝が悪くなり、腸内に便が停滞しやすくなります。
これは栄養が十分に吸収できず、気が不足して腸の力が弱っていることが原因です。

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自殺を抑制

食物繊維は自殺を抑制する力があるのか

日本全国で2003年度の自殺原因のトップは健康問題でした

2003年度に自殺した人は　３万２千１百人です

前年度より２千１百６十人増えました

経済・生活問題・家族問題がそれに続いていました

原因・動きを年代別にすると　60歳以上と20歳代では　健康問題が一番多く　30・40・50歳代では経済・生活問題が自殺原因のトップになっています

ストレスが多いことも理由に出てきますが　日本人の生きる力が弱っていることは原因の一つです

生きる力が食物繊維によって増強されることを知っていますか？

食物繊維は腸内環境を整えます

腸内フローラ＝細菌叢のえさになって　結果的に免疫機能を高めます

ストレスを受けると　コルチゾールが体内に増えます

免疫機能をになっている　ＮＫ＝ナチュラルキラー細胞の活性が低下しますが　食物繊維を多く摂取していると　ＮＫ細胞の活性低下がみられなくなります

そう考えると　食物繊維は　自殺を抑制するはヘンな話ではありません

骨粗鬆症の改善

リンク: 骨粗鬆症の改善.

食物繊維を便秘解消を目的

食前・食後でもそれほど大差はありません

肥満解消を目的

食前に摂ることにとって　食事量を減らすことができます

たんぱく質　ビタミン類　ミネラルは減らさない必要はあります

食物繊維を多く含む食品は　一般に咀嚼するのに時間がかかるので　食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます

食物繊維に生活習慣病予防効果

肥満や肥満がリスクとなっている糖尿病の人にとっては　食物繊維を食事と一緒に摂取すると血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます

食物繊維の働きによって糖質が腸壁からゆっくりと吸収されるために血糖値の上昇を穏やかになり　一度に多くのインスリンを必要としないで済むからです

インスリンを作る膵臓への負担が少なくなります

コレステロール値が心配

食物繊維を摂取することで　過剰なコレステロールや胆汁酸の積極的な排出が期待できます

食物繊維の接種方法

低脂肪食の食事を心掛けてください

肉類は脂身の少ない赤身の肉にするとエネルギー量を抑えることになり　コレステロール量を抑えることにつながります

肉を食べたら　３倍の野菜を摂ることがバランスです

食物繊維の摂取方法

食物繊維はたくさん摂取すればするほど体によいと考えていませんか？

食物繊維といっても　種類によって生理作用が異なっています

特定の食物繊維を集中的に摂取するのも正しい摂り方とはいえません

栄養バランスから　野菜類　果物類　イモ類　穀物類　海藻類など　種々の食品を組み合わせて食べてください

そのうえで　食物繊維が不足するようなときには　補助的に食物繊維入りの食品を利用することが正しいです

食物繊維は栄養素の消化吸収を妨げます

大量に摂ると　ビタミン類やミネラルなどの微量栄養素の不足を招きます

食物繊維不溶性と水溶性の違い

不溶性の食物繊維

穀物や野菜に多く含まれる　セルロース　ヘミセルロース　リグニンなどです

消化管内で水分を抱え込み　容積を増加させます

大便の排泄を促がし　大腸に老廃物をとどまる時間を短くします

大腸での滞留時間を短縮すれば　発がん物質などが消化管粘膜に接触して害を及ぼす機会が少なくなります

水溶性の食物繊維

柑橘類の外皮やりんごなどの果物に含まれます

ペクチン　海藻類に含まれるガム質などです

水溶性の食物繊維は　ブドウ糖の吸収を遅らせて血糖の上昇を抑えます

コレステロールや消化管内の有害物質などを吸着し　外へ排出する働きをします

水溶性のものと不溶性のものとでは　生理的作用は大きく違います

大腸がん

食物繊維の摂取量の減少と大腸がんの増加の関係は

欧米型の食事によることが証明され　傾向は年々強まっています

食物繊維は　余分なコレステロールや脂肪を吸着して排泄するので　高血圧や動脈効果　肥満の予防にも役立ちます

動脈硬化によって　血管が詰まって起こる　心筋梗塞や脳梗塞を予防することになります

食物繊維は　水に溶けるものと溶けないものの

２つに大きく分けられます

健康の保持　増進のためには　食物繊維は

１日20～30ｇの摂取量が必要といわれます

アメリカでは　食物繊維の推奨量は

１日20～35ｇとしています

食物繊維が体によい効果をもたらすのは確かです

食生活改善

リンク: 育毛知識｜食物繊維.

精製された糖質食品や動物性の脂肪を中心とした高カロリー食が　一般的なアメリカは深刻になった成人病への対策として

食生活改善目標＝ダイエタリゴールに　食物繊維の摂取を呼びかけて注目を集めました

食物繊維の主な働きは　排便を促がし腸内容物を　すみやかに体外に排出することです

食物繊維が消化酵素によって消化されず　水分をたくさん抱え込む　性質があるために便の容積を増やし　腸を通過する時間を短縮するためです

ある種の食物繊維は腸内細菌によって利用されるのでビフィズス菌などの有用菌を増加させ　便通を整える手助けもします

食品中には　多かれ少なかれ　発がん物質が　含まれています

腸内細菌によって　胆汁酸などが　発がん物質が生成されます

食べたものがすみやかに排便されれば　発がん物質が腸内に長くとどまり　腸壁と接触して発ガンの可能性を高めることも抑制されます

食物繊維とは

リンク: 育毛百科｜長寿.

人間の消化酵素で消火されない　難消化性多糖類とリグニンをいいます

小麦のふすまなど　穀類の外皮や胚芽　ナッツ類　豆類　野菜　くだもの　海藻類に多く含まれます

種類によって　その生理効果は異なります

単に食物繊維を摂っていればよいということではありません

経済の高度成長にともなって加工食品　インスタント食品　高脂肪の欧米食化が進み食物繊維の摂取量が次第に減少していきました

それとともに　がん　心臓病　脳血管疾患などの

生活習慣病が増加してきました

死亡率の高いのは　悪性新生物＝がんで　２位が心臓病です

脳血管疾患は　減少傾向が見られますが　脳血管疾患のうちでも　脳出血は減少していますが脳梗塞は増加していることが厚生労働省の統計によって明らかです

生活習慣病にも効果を示す

リンク: 生活習慣病にも効果を示す.

食物繊維の摂取目安

病気を予防し健康保持するために

どの種類の食物繊維を　１日どれくらい摂れば

よいのか明らかではありません

日本では　１日に２０～３０ｇ

米国の健康成人男子の食物繊維の１日の推奨量は　２０～３５ｇ

１日に摂取するべき　食物繊維の量は　人によって異なります

１日１回確実に　排便があり　便が固すぎず　柔らかすぎず

という状態は　食物繊維の摂取量は　充分とみなしてください

育毛百科｜食生活指針10ヵ条

リンク: 育毛百科｜食生活指針10ヵ条.

身の回りを見ても、病気とは言えないまでも
健康に不安や不満を訴える人が多いのが現実ではないでしょうか？

寝たきりの状態のお年寄の数は、世界一です。
アメリカの４倍、欧州の３倍と言われます。
老齢にさしかかった人たちの心配のためは、
「寝たきり」になったらどうしょうと、いうことだとも言われます。

食物アレルギーの原因が、食べ物だけではなく、
水や大気汚染、農薬、洗剤など身の回りの化学物質によって
誘発されます。

このような健康障害要因に対する個人レベルの
防御策としては、栄養素の補給による体質強化です。
現代社会では、より健康な生活を獲得するために、
積極的な取り組みが必要になります。

育毛知識｜食物繊維には

リンク: 育毛知識｜食物繊維には.

ビタミンやミネラルが不足すると
体の何処かに異常が現れます。

特殊な食物成分が不足すると
栄養素の場合とは異なった状態変化の
進行をもたらすことがあります。

食物繊維は必須成分ではありません、
長い間不足する大腸がんなどに対するリスクが高くなります。

健康の秘訣 食物繊維

日本人の食物繊維摂取量が全体的に少しずつ減ってきています。
食物繊維の目標摂取量は、摂取カロリー1000kcal当たり100gです。
１日では20～25ｇとしています。

最近のデータではありませんが、
1998年の食物繊維摂取量は１日16.75g
2002年の国民栄養調査でも食物繊維の摂取量が国民平均で14.2ｇでした。

年齢別で、食物繊維摂取量を見ると、
中高年よりも若い人の食物繊維不足が進んでいることが明らかです。
穀類、豆類、いも類からの摂取が減少しています。
特に穀類からの摂取が減少しています。