リンク: パワーガード（骨盤健康バンド）
正しい食習慣を身につけ、食事の代わりに甘いお菓子だけを食べる、朝から清涼飲料水をがぶ飲みするなど、栄養バランスの悪い食生活は、低血糖症を生み出す温床です。
ニ糖類の砂糖がすぐに体内で分解吸収されてしまうの比べて、ご飯などのでんぷんはは、多糖類で、分解吸収に時間がかかります。
その分、長い時間に渡り安定してエネルギーを供給し続けられるということです。
エネルギーをご飯などのでんぷんから摂取すれば、血糖値が緩やかに上昇するため、インシュリンを急激に使いすぎることはありません。
粒状のご飯、玄米のほうが、粉食のパンよりも分解に時間がかかるので、低血糖症予防のためにも、主食はご飯にすることをおすすめします。
また、消化に時間のかかるたんぱく質や脂質を適量に食べることで、腹持ちがよくなり、血糖値の安定により一層の効果があります。
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リンク: 骨粗鬆症はこうして起こる
ご飯は水分が多く、喉ごしがなめらかです。
バターやマーガリン、マヨネーズなど脂肪分がなくても、おいしく食べられます。
ご飯には、おかずも和食のさっぱりしたものが合いますから、自然に食事全体が低脂肪になっていきます。
焼き魚やお刺身などのヘルシーな魚系メニューに合わせるのは、ご飯をおいて他に考えられません。
粒状のご飯は、粉食（パン、うどん、スパディティ、ピザなど）と比べ、ゆっくりと消化吸収されるという特徴があります。
長い時間に渡って安定的にエネルギーが供給されるため、腹持ちがいいというメリットです。
粒のままで保存、調理するため、粉に挽いてしまったものよりも、酸化されにくく、栄養が長持ちするというメリットがあります。
ご飯は優秀な健康食です。
なるべくご飯を主食にすることは食生活全体が健康的になっていきます。
発酵食品のみそ、醤油、納豆、梅干、ぬか漬けは、植物性乳酸菌などの微生物は、腸の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らして、お腹の調子を整えます。
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リンク: 骨粗鬆症を克服
カンピロバクター
主に、鶏肉、牛レバーなどの食肉が感染源。少しの量の菌でも発症し、潜伏期間２～７日。症状は腹痛、下痢、発熱、菌は乾燥と加熱に弱く、75℃、１分以上の加熱で死滅します。
ノロウイルス
二枚貝が主な感染源。冬に発症することが特徴。
人の嘔吐物、糞便、それらが乾燥して空気中に漂ったものから、二次感染することもあります。
潜伏期間は、24～48時間。下痢、嘔吐、腹痛、発熱などが起こります。
85℃、１分以上の加熱で菌は死滅します。
サルモネラ
ネズミやゴキブリなど動物の腸管や自然界（川、下水など）に広く分布しています。
主な感染源は、加熱が不十分な卵や肉類です。
潜伏期間は６～72時間。激しい腹痛、嘔吐、下痢、発熱が起こります。
75℃、１分以上の加熱で菌は死滅します。
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リンク: 活性型ビタミンＤホルモン
キャベツや白菜、レタスなどの葉もの野菜は、収穫されるまでに外葉が何度も直接農薬を浴びて育ちます。
購入した葉もの野菜は、根元を見て、外葉がついているかをチェックします。
外葉を１枚取り除くことで、残留農薬は20分の1にまで減少します。
中心部はほぼ無農薬で安心です。
きゅうりやふきなどをまな板にのせ、全体に塩を振りかけて手で強く押さえながら転がす、板ずりをします。
棒で叩いて表面に軽く割れ目をつけておくとより効果的です。
塩の浸透圧によって、水分と一緒に残留農薬も溶け出して、塩の方にしみ込ませます。
魚介類は水とお酢を半々に加えた、酢水に５分間したして、海水の汚染物質を溶け出します。
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リンク: カルシウムは心臓機能・血圧安定の要
農薬は外皮の直ぐ下のクチクラ層に溜まり、ほうれん草などの葉もの野菜は、切ってゆでるとクチクラ層から農薬を溶け出させることができます。
ソーセージに含まれる亜硝酸ナトリウムなどの添加物も、包丁で切れ目を入れて湯でこぼすようにすると、減少するようで、抗生物質の残留が心配な肉も、しゃぶしゃぶ風に、湯でこぼす段階を経てから調理するといいです。
根菜や果物は、皮をむくことで、かなりの割合の農薬が除去できます。
ねぎは、一番外側の皮を手でむいて使い、他の野菜は流水で洗った後に皮をむくと、より効果的です。
トマトは熱湯にくぐらせ、切れ目ができたら湯むきします。ガスの直火であぶっても、ツルリとむけます。
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リンク: 手足がしびれる、感覚が鈍くなる
第一歩は洗うことです。
野菜や果物の洗い方は、水道水を流しながら、表面の軟らかいものはザルに入れて振り洗い、硬いものならスポンジでしっかり擦り洗いをします。
流水洗いは、１分くらい、水気をしっかり切ることで、表面の残留農薬が30～80パーセントほど減少します。
湯通しは、農産物や食品添加物が含まれるハムやかまぼこ、レトルトのハンバーグなどの加工食品にも有効な下ごしらえで、沸騰したお湯にスーっとゆっくり（５～６秒間）くぐらせるようにしてお湯を通します。
添加物を減らすことができ、量が多いときは、食材をザルに並べて、熱湯を回しかけましょう。
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リンク: 飽食グルメなのにカルシウム不足
賞味期限と消費期限は同じではありません。
賞味期限は比較的長く持つ食べ物に、消費期限は傷みやすい食べ物に付けられます。
長く持つ食べ物とは、乾麺やクッキーなどのいわゆる乾き物を始め、レトルト食品や清涼飲料水、冷凍食品、ハム・ソーセージなどの食肉製品、さつま揚げなどの魚肉練り製品、牛乳、乳製品などもこれに含まれます。
こうした食べ物は、所定の方法（冷凍、冷蔵、常温など）で保存すれば、消費の期間内は、美味しく食べられることが保証されています。
品質の劣化が比較的ゆっくりなので、賞味期限を過ぎても、すぐに食べられなくなるわけではありません。
匂いをかいだり、味見をしたり五感を使って確かめてください。
傷みやすい食べ物は、ケーキなどの生菓子、お弁当やお惣菜、調理パン、食肉、豆腐、生牡蠣などがこれにあたります。
消費期限を過ぎると、腐っている可能性があり、安全とはいえません。期限を過ぎたら食べない方がよく、いずれの期限も、開封する前の期限です。
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リンク: 塩分の摂り過ぎ
加工品の腐敗防止や着色など、さまざまな目的で、化学合成された食品添加物が使用されています。
安全基準は定められていますが、何種類もの食品添加物を同時に摂取すると、体内で化学変化が起こる可能性もあります。
安全基準を定めるに際し、複数の食品添加物を組み合わせた報告がないのが現状です。
過度の添加物摂取は避けるようにして、加工食品を選ぶときには、食品添加物の含まれていないもの、添加物の種類の少ない製品を選ぶように心がけましょう。
カラギーナン、リン酸塩、酸味料、保存料、凝固剤、着色料、香料など、使用目的が関わっている場合も、ほとんどが化学合成添加物です。
イーストは菌です。化学合成添加物ではありません。イーストフードはその栄養原となるもので、化学合成添加物です。
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リンク: リンとカルシウムのバランス
加工食品に必ずついているのが原材料名の表示、書く順番が決められ、使用したすべての原材料が食品添加物とそれ以外の原材料に分けられ、使用した重量の多い順に表示されています。
そばの表示の場合、そば粉の方が多いものなら、そば粉・小麦粉と表示します。
小麦粉・そば粉となっているものは、そばと称しながら小麦粉の方が多いことが分かります。
食パンの表示で、小麦粉、砂糖、食品加工、油脂、脱脂粉乳、小麦たんぱく、イースト、食塩、ビタミンＣの場合、甘くない食パンでも、以外に砂糖が入っていることが分かります。
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リンク: 筋肉のけいれん
野菜にも魚にも、自然のリズムがあり、旬の時期というものがあります。
旬の食材の長所は、おいしく、栄養価が高いということです。
冬が旬のほうれん草のビタミンＣ値は、冬には100ｇあたり60ｍｇ、夏には20mgと、3分の1に下がります。
旬の野菜は、人間がその季節に必要としている栄養素を含んでいます。
春、気温がだんだんに高くなってくると、自然は冬の眠りから目覚め、草木が芽吹き、人間の体も新陳代謝が活発になってきます。
暑い夏には、水分をたっぷり含んだ、きゅうり、トマト、なすなどの実になる野菜が体を適度に冷やします。
秋茄子は嫁に食わすなは、夏が旬の野菜、なすには、体を冷やす働きがあることから、これから子どもを産む女性に流産などをしないように、
特に体を冷やさないように気をつけなさいと、いう思いやりの意味もあります。
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リンク: カルシウムの作用
ストレスや疲れが溜まり、筋肉の緊張状態が続くと、肩こりが発症します。
血行不良が続くことも原因で、そのために筋肉に酸素や栄養素が行かなくなり、乳酸などの老廃物が滞ることで生じます。
こりをほぐすには、代謝を活性化して乳酸が体内に溜まるのを防ぐビタミンＢ1、血行を良くするビタミンＥ、ビタミンＢのナイアシンが効果的です。
ビタミンＢ1は、豚肉やうなぎの含有量が優れていますが、豆類、玄米などにも含まれています。
にんにく、玉ねぎの匂い成分アリシンはビタミンＢ1で、効率よく吸収されます。
ナイアシンは、魚、レバー、肉などに多く含まれています。かつおは豊富です。
イチョウ葉エキスも、主成分のギンコライトが血液が固まるのを防いで血行をよくします。
サプリメントは、きちんと成分表示がしてあるものを選びましょう。
粗悪品も多いので注意してください。
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リンク: カルシウムパラドックスとは
夜たくさん食べるよりも、朝食べるほうが太りにくく、関係しているのが食べるスピードです。
男性には、早食いの人が多いですが、昼休みも10分でランチを平らげ、さっさと次ぎの行動に移ります。
このような早食いの人は、統計的に肥満体の人が多いです。
太っている人ほど食事時間が短いのです。
太っている人は摂取エネルギー量が多い人ほど、咀嚼の回数が少なく、食事中に飲む水の量も多いです。
太っている人は、あまり噛まないで、お茶や水で流し込むように食べて、早く食事を終えている人は多いです。
実際に、食べるスピードを変えたことで体重が減少、高血圧などの症状が改善します。
一口で20回噛み、口にある物を飲み込んでから次ぎの食べ物に箸を伸ばし、よく噛まないと食べられない材料を料理に使う工夫は、必要です。
食事は何人かと一緒に食べて、その中で、一番最期に終わるようにしましょう。
人の食欲は、大脳視床下部にある食欲中枢によってコントロールされ、食べ物が体内に入ってきて、消化・吸収されると、成分が血液中に入り血中濃度に変化が起こり、食欲中枢に伝わり、食欲にブレーキがかかります。
早食いに人は、ブレーキがかかる前にどんどん食べるので、必要以上に食べ過ぎます。
人と食卓を囲み、楽しく食事をすることは、健康上からも大切なことです。
会話をしながらゆっくり食べれば、肥満を防ぎ、寿命も延びます。
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リンク: 成人病は生活習慣病
ひとつの食べ物に偏らないで、いろいろ食べる。
肉も魚も野菜も、種類が違えば含有される栄養素のバランスが違います。
できるだ食べ物全体を丸ごと食べるということも重要で、かつては魚は、頭の先から尾びれまで全部食べていました。
魚の内臓にはビタミン、ミネラルが多く含まれ、頭部分にはカルシウム、リンなどが多く含まれます。
鍋物やあら煮にすれば、軟骨からコラーゲンも溶け出します。煮こごりなどは、コラーゲンが熱で固まる性質を利用した料理で、煮こごりの成分には、老化によって減った関節のクッションを増やしたり、痛みを和らげたりします。
頭から丸ごと食べられる小魚類、肉も時には内臓を食べるとよく、コレステロールが心配な人は、食物繊維の豊富に含まれる野菜を一緒に食べましょう。
大根の葉の部分にビタミンＣ、長ネギの青の部分にはビタミンＡ、ビタミンＣ、カルシウムが含まれ、ほうれん草の根の赤い部分にはマンガンが含まれており、食べられるところは食べるほうが、食べ物の持つ、栄養素をたくさん摂ることができます。
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リンク: 活性酸素を消去するビタミン
たんぱく質というと、コレステロール値が上がるのを気にして肉や卵を食べないで、魚を中心に、豆腐などの植物性たんぱく質を多く摂るようにしている人も増えていますが、健康のためには、肉は週に１、２回に抑えている人もいます。
とくに高脂血症や尿酸値が高いと指摘されている人でない限り、脂身の少ない肉なら過剰に制限する必要はありません。
肉は良質なたんぱく質を補給するためには必要な食品です。
たんぱく質は、人間の体を作るために欠かせない栄養素です。皮膚、筋肉、骨、血液、毛髪などを作る元になるだけではなく、栄養素の代謝を助ける各種酵素やホルモン、細菌やウイルスと闘う免疫細胞なども、すべてたんぱく質から作られます。
体は各種の代謝を繰り返しているので、使われた分のたんぱく質を毎日補わなくてはなりません。
たんぱく質が不足すると、食欲不振、倦怠感、貧血、消化不良、肌荒れ、脱毛、イライラなど、さまざまな全身症状が現われるようになります。
免疫力を保つにも必要です。病気になりにくい体を作るには、たんぱく質の補給は不可欠です。
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育毛は気血水のバランス
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老化防止健康事典
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リンク: 皮膚のビタミン・ビオチン(ビタミンＨ)
肉・魚・卵・豆腐などを使った料理。
小さい皿は、副菜。これは野菜を中心に、豆類・海藻類を使った料理にします。
主食のご飯から糖質、主菜からはたんぱく質と脂肪、副菜からは、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることができます。
味噌汁、牛乳かヨーグルト、果物を添えると、一日でほぼすべての栄養素を摂ることができます。
できれば、毎食そろえるのが理想的です。
朝もパンとコーヒーだけだなく、野菜や具たくさんのスープをプラスしましょう。
外食も、なるべく主食・主菜・副菜の３つが揃っている定食を選び、朝はトーストとコーヒー、昼はざるそば一枚という食事を続けていては、
気づかないうちに栄養素は不足気味になります。
昼が肉料理なら、夜は魚か豆腐の料理に。
主菜・副菜とも、おかずにできるだけいろいろな食品を食べるほうがよく、食品は、それぞれ異なった栄養素を異なったバランスで持っているからです。
同じ青菜でも、小松菜とほうれん草では、含有するビタミンの量と種類は違います。
いろいろな食品からまんべんなく栄養素を摂るためにおかずのバリエーションを増やしましょう。
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育毛は気血水のバランス
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リンク: カルシウム
ご飯の成分はほとんど炭水化物です。
炭水化物などの糖質は、体内に吸収されるとブドウ糖に分解され、すぐに脳や筋肉などのエネルギー源として利用されます。
余分なエネルギーの一部は体脂肪となり蓄積されますが、体脂肪に変わりやすいのは糖質からのエネルギーでなく、脂肪からのエネルギー。
ご飯やいも類などの糖質は、体脂肪になりにくいのです。
同じ炭水化物の主食でも、麺類やパスタには脂肪や塩分が含まれますが、ごはんには塩分はゼロ。脂肪は本当にわずかしか含まれないので、ヘルシーです。
ご飯は腹持ちがよいので、しっかりご飯を食べておけば長い時間お腹がすかず、間食に手が出るのを防げます。
間食のエネルギー量はばかにできなく、一回の食事で満足感を得られるだけ食べていないと、何となく食べたくて、少しずつ食べ物を口に運び、食べすぎてしまう人は多く、間食からカロリーオーバーにならないように気をつけましょう。
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リンク: アルコールやコーヒー
食事をすると体がぽかぽかと熱くなり、体温が上がるのを感じますが、これは熱産生といい、体が体温を上げて余分なエネルギーを消費する生理作用です。
水を飲んでも太るという人がいますが、太りやすい人は熱産生の力が弱く、太りにくい人に比べで、食後の体温上昇が低いためです。
嫌いなものをいやいや食べるよりも、好きなものを楽しく食べた方が、食後の体温上昇が高く、食べていて、美味しい、楽しいと感じると、その情報が大脳に伝えられ、自律神経系を介して、エネルギー代謝が活発になるからと考えられ、やせるためには、美味しいと感じることが重要で、美味しくないダイエット食品を我慢して食べると、代謝は活発になりません。
やせる食事法は、食べなれたご飯を美味しく食べて、量を調節していくのが一番賢明なやりかたです。
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リンク: １対１が理想的
食べて美味しいと感じることが、消化、吸収、代謝をよくするために重要な働きをしています。
食事をすると、胃の粘膜が刺激され、ガストリンという消化管ホルモンが分泌されます。
胃はこのホルモンの分泌によって、強い酸を出して食べ物を溶かし、消化されやすい形にしてから腸へ送ります。
しかし、味のないプラスチックチューブを噛んでも、ガストリンも胃酸もほとんど分泌されません。
美味しいという感覚情報が中枢神経を介し、大脳に伝わり、その情報が消化管に働いて、消化のための準備体勢が整えられると考えられます。
通常は食後の血糖値が上昇しますが、好きな食べ物や美味しそうなものを目前にすると、食べて血糖値が上がる前から血中のインスリン濃度が上昇します。
過去に記憶された美味しかったという味覚の情報が延髄に伝わり、迷走神経背側核を介して、インスリンを分解し、代謝の準備を整えていると考えられています。
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リンク: 骨粗鬆症はこうして起こる
老化というのは、若いときに出来上がった体がただ枯れてゆくわけではなく、体の細胞は、死の直前まで新生と崩壊を繰り返し、その細胞の生まれ変わりのエネルギーや素材は、毎日の食事から供給されます。
供給される素材の内容が体に有効なものであれば代謝は円滑に進みますが、逆に体に負担をかけるものばかりを食べていたり、栄養素が不足していれば、細胞の老化は促進します。
大切なことは、成長期に栄養失調にならない程度に腹八分目に食べることが長寿につながるというのは、栄養と寿命の関係を考えた、動物実験で証明されています。
子どものころから好きなものばかり食べ続けていると短命になります。
日本が豊かになった後に生まれた30代・40代でも、今から食べ方を、成長後は自由食にする。
食べ方や食べるもの内容次第で、人の寿命はかなり左右され、毎日の食事をおいしく、楽しく食べて十分な栄養素を補給し続け、最期まで元気に暮らす老人を目指しましょう。
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リンク: 骨量
たんぱく質不足
皮膚の表面のケラチンが減少し肌のつやを失う。細菌に対する抵抗力が弱くなり、にきびや吹き出物が出やすく、抜け毛も増えます。
油の不足によるビタミンＡ不足
皮脂腺の働きが衰え、皮膚の潤いがなくなり、表皮の角質層が厚くなり、さめ肌のようになり、細菌に対する抵抗力も弱まります。
ビタミンＢ2不足
皮脂の分泌を調節する能力が衰え、脂症の肌になり、吹き出物やふけが出やすくなり、口唇の乾燥や口角びらん、鼻や耳の周辺の脂漏性皮膚炎が起こりやすくなります。
ビタミンＢ6不足
皮脂腺の働きがうまくいかなくなり、脂症の肌に。
ビタミンＥ不足
末梢血液の循環が悪くなり、皮膚に栄養が回らなくなる。
ビタミンＣ不足
コラーゲンの生成がうまくいかなくなり、皮膚のはりが衰えます。
腹八分目にいろいろな食材をたべて、なるべく栄養を摂り、適度な運動を、こころがけてください。
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リンク: 生活習慣
体が必要としている一日の消費エネルギーの約20パーセントを消耗し、一日に３回食事を摂らないと、脳に十分なエネルギーを補給できません。朝食抜きは、やせない、作業効率の低下、体にも脳にもまったくよいことはありません。
低インスリンダイエット
食事をすると、糖質が消化、吸収され、血液中のブドウ糖が増えて、血糖値があがり、膵臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖をエネルギーとして活用するために、肝臓や筋肉に取り入れ、血糖値が下がります。
ところが、必要以上に糖が体内に入り、肝臓や筋肉に蓄えきれなくなると、余ったブドウ糖を脂肪細胞に蓄えるようにインスリンが働きます。
体脂肪が増え、太ります。
糖尿病の治療では、血糖値が上がりやすい物を避け、上がりにくい物を食べるようにすれば、食後の血糖値の上昇を低く抑えることができるというものです。
ＧＩ(グリセミック指数)の低い食事にして、食後の上昇を抑えることは、血糖値が高めの人や糖尿病の人には意味があることですが、やせられるかとなると、有効ではあるという結論は出ていません。
むやみに食後血糖値が上がりにくいものばかり選ぶと脳の働きをよくするためにはかえってマイナスです。
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リンク: 骨がスカスカ
一時的には、減食の結果が出るかもしれませんが、結果的には太ります。
体には、ほぼ一日24時間周期で繰り返す生体リズムが備わり、自律神経がコントロールする副腎皮質ホルモンの分泌と大きく関わっています。
このホルモンは、一日が始まる朝食時には多く分泌されて、エネルギー消費量を高めます。
そのため体は太りにくくなっています。
一方、夕食時には分泌量が減ってくるため、エネルギー消費量が少なくなり、体は太りやすくなっています。
太りにくい朝の食事を抜いて、そのために夕食の量が増えたら、かえって太ってしまいます。
一日ニ食にするよりも、三食にするほうが太らないということは、臨床実験でも確かめられています。
朝食を抜くと、頭の働きや精神状態にまで悪い影響を与えます。
集中力が落ちて作業能率が低下するのは、脳へのエネルギーが不足してしまうことが原因です。
人間の体の中でも、脳・神経系は、血液中のブドウ糖だけが唯一のエネルギー源。
ブドウ糖は、体内に大量に貯蔵しておくことができないので、直ぐに不足してしまいます。
夜寝ている間にエネルギー源が補給されないため、朝の脳はボーッとしています。
朝食でしっかり、糖分を摂っておかないと、脳は正常に働いてくれません
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リンク: 下垂体はホルモンの司令塔
ダイエットの理論についてよく勉強して、知識を持ち、それを熱心に実行する人が多いといわれます。
菓子類、ご飯、芋類などの糖質食品を避け、肉や魚の脂身を食べない、油料理を食べない、海藻類やきのこ、こんにゃくなどのローカロリー食品を食べ、一見、知識には妥当と思われる面もありますが、独断的な思い込みが多く食べ方への思い込みが特徴です。
夏場は拒食によってやせ、冬場は反動で過食となります。
過食のときは、食べつづけるので、睡眠不足になり仕事や学業にも悪影響がでたり、太ることへの恐怖から、吐きます。
きっかけは、ダイエットで過食症は摂食症と経過して起こるケールが多いようです。
ダイエットをしていても、時には食べ物を食べ、長く続けられることのほうが減量には大切です。
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リンク: カルシウム調整ホルモン
自己流の健康法で偏った食べ方を続けて、栄養障害を起こしている人が少なからずいます。
コレステロール値が高いことを指摘され、コレステロール含有量が高い、卵・貝類、いか・たこ・えび・肉類、牛乳、乳製品などをほとんど口にしなくなり、ご飯も減らすようになり、コレステロール値が低下して、体重は減り安心して、次第に元の食事量に戻り、体重が元に戻り、コレステロールを恐れ、卵・肉類、牛乳、乳製品などを食べられなくなり、健康診断で尿糖が多く、精密検査で糖尿病になりかけの糖代謝異常と診断され、自覚症状がほとんどないのが通常なのですが、疲労感が強く、持続力や集中力がないと訴えるのは、長期間に渡って自己流の食事法を続け、潜在栄養欠乏症状態になっています。
コレステロールは、肝臓などの体内で合成させるものが約80パーセントで、卵や肉類がすぐに血中のコレステロールになって出てくるのではありません。
多くの動物性食品を摂らないと、微量栄養素不足で不定愁訴が強く現れます。
行き過ぎてしまうと栄養障害を起こす原因になります。
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リンク: 筋肉のけいれん
糖質が減少して、逆に動物性たんぱく質や脂質、塩分の摂り過ぎになっています。
バランスのよい方向に変えていくには、新しい栄養知識が必要です。
栄養と健康についての情報は、テレビや雑誌に溢れて、混乱を引き起こしています。
困ったことは、ある成分が体によいと報じられると、そのことばかりが一人歩きして、全体の食べ方から見ると、ある一部のことが、ものすごく重要なことで、それだけで健康になれるかのごとく報じられてしまいがちです。
赤ワインやココアに含まれるポリフェノールが活性酸素を消去するといっても、ポリフェノールのような抗酸化物質は、植物の色素や味の成分で、野菜や果物に含まれ、普段の食事で野菜や果物を豊富に摂っていればいいです。
健康な体を維持するために必要なのは、糖質、たんぱく質、脂質などの基本的な栄養素です。
毎日の食事から基本的な栄養素を摂り、そのうえでさまざまな成分にことを考えましょう。
食べ方の知識や情報が世の中に溢れ、脂肪の摂り過ぎがいけないと聞くと脂肪を一切摂らなくなったり、食物繊維がいいとなるとそればかり中心に食べて栄養バランスを崩してしまう行き過ぎも起こっています。間違えずに正しい食べ方をしましょう。
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リンク: 生活習慣病にも効果を示す
もやしは植物たんぱく質も豊富です。大豆に含まれる、ビタミンＣ(骨粗鬆症予防)の抗酸化パワーを発揮し、他の摂取食物中のカルシウムやマグネシウムと一緒になって、強靭な骨を形成するのを助け、骨粗鬆症などの予防に効果的。
大豆もやしに含まれるたんぱく質は、正常な筋肉の形成や多くの生体内酵素を産生して、より免疫力を増強し、風邪やがんなどの疾病予防などに効果的です。
大豆もやしは、食物繊維も豊富なので、便秘改善や消化器官内の整腸作用も高められ、満腹感も得られるのでダイエットにもつながります。熱を加えすぎないことで、ビタミン類の損失も少なくてすみます。大豆もやしや緑豆もやしなどは強火でサッと炒めると、旨味が油でコーティングされます。
電子レンジで熱を加えたものを胡麻油を使ったタレであれば美味しく食べられます。
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リンク: カルシウムは心臓機能・血圧安定の要
アイスクリームは、乳成分(乳固形分と乳脂肪分)の量によって、アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイスに分類されます。
乳等省令(乳及び乳製品の成分規格等に関する省令)に定められています。
乳成分が多く風味がいいのがアイスクリーム。
ラクトアイスは乳成分は少なくものの、植物性脂肪を多く使うので、脂肪分もカロリーもかえってこの方が高かったりします。
氷菓として規定は、乳固形分3.0パーセント未満のもので、アイスキャンディーやシャーベット。
甘さは、果糖・ブドウ糖液糖や人工甘味料を使う場合もあります。カロリーは栄養分表示で確認してください
乳固形分
乳脂肪と無脂肪固形分(たんぱく質と脂肪、ミネラル、ビタミンなど)の合計
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リンク: カルシウム調整ホルモン
ものさしに、ＰＦＣ比があります。
３大栄養素・たんぱく質(Ｐ)、脂質(Ｆ)、炭水化物(Ｃ)から、エネルギー摂取割合を比較したもので、頭文字たんぱく質Protein、脂質Fat、炭水化物Carbohydraitをとって呼ばれます。
生きるうえで必要なエネルギーを３大栄養素から摂り、脂質やたんぱく質に偏った食事は肥満や生活習慣病につながるので、それぞれどのくらいの割合で受け持つのがいいかという適正比率があります。
脂質(Ｆ)が25パーセントを超えないことが望ましく、たんぱく質(Ｐ)は13パーセントぐらいがよく、炭水化物(Ｃ)は62パーセントぐらい(100パーセントから脂質とたんぱく質の比率を差し引いた数値)とされます。
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リンク: 塩分の摂り過ぎ
トクホマークつきは、食べることによって、特定の保健の目的が期待できるというもので、食品ごとに個別に安全性や有効生の審査を受ける必要があり、表示内容にも決まりがあります。
普通の食品形態がほとんどといってよく、ヨーグルト・緑茶・食物繊維入り・クッキングオイル・ガムなど、500品目以上が許可されています。
条件付特定保健用食品も認められるようになります。
栄養機能食品
個別審査は必要なく、規格基準に合っていれば、栄養機能を表示できます。
通常の食生活で不足しがちな栄養素の補給・補完に役立つことを目的にしており、ビタミン類・ミネラル類について定められています。
保健の効果を表示できるのはトクホだけ、栄養機能を表示できるのは栄養機能食品だけ。
どちらも医薬品ではないので、病気の治療効果は望めません。
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リンク: リンとカルシウムのバランス
キシリトールやマルチトールは、糖アルコールの仲間で、どちらも同じ糖質系の甘味料で、ガムをはじめ、いろいろなものに使われています。
しかし、キシリトールは食品添加物で、マルチトールは食品です。
食品と添加物の区分はあいまいで、マルチトールや還元水あめは何十年も前から使われ、キシリトールが使われ出したのはほんの何年か前で添加物として認可されたのは1997年です。
化学的にこういうものが添加物、そうでないものが食品といった区別はありません。
食品なら安全だが、添加物は怖いと、思いがちですが、そう単純なものではありません。
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リンク: 筋肉のけいれん
シュガーレスとは砂糖のことと違い、栄養表示基準(健康増進法)におけるシュガーとは約４kcal(１ｇ当たり)のエネルギーを持つ糖類のこと。
シュガーレス(ノンシュガー)とは、砂糖・ブドウ糖・果糖・麦芽糖も使っていない意味です。
甘いのは、糖アルコールを使い、カロリーは２～３kcal(１ｇ当たり)。糖アルコールは、糖類(シュガー)を水素添加(還元)したもの。キシリトールやマルチトール、ソルビトール、還元水飴などが仲間です。
砂糖不使用の表示でも、砂糖は使っていないというだけで、シュガーレスとは意味が違いです。
糖類の強調表示：栄養表示基準では、シュガーレス(ノンシュガー)が100ｇ当たり0.5ｇ未満であることとの決まりがあります。
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リンク: 糖質とは
食塩とは、塩化ナトリウム(NaCl)のことで、ナトリウムは、体液の浸透圧やpHの維持に欠かせないミネラル。
取り過ぎは、血圧を上げ、動脈硬化・生活習慣病につながります。
１日の目標量は、成人男性10ｇ未満、女性８ｇ未満(食塩相当量として)。
食塩とナトリウム量はイコールではなく、ナトリウム値に2.54(換算係数)をかけたのが食塩量。
ナトリウムには食塩(塩化ナトリウム)、グルタミン酸ナトリウム、アスコルビン酸ナトリウム、炭酸水素ナトリウム(重層)などがあります。
数値を比較するときは、まず単位を確認することが大切です。
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リンク: カルシウム不足は老化現象を早める
栄養表示基準制度には、栄養成分表示の他に、強調表示についての決まりもあります。
栄養成分・熱量について表示するとき、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウムの５項目と量を記載。さらに、ビタミンやミネラルなどについても、触れたときは項目と量を併記。
表示単位は、ｇまたはｍｌ、１食分・１個(その量も)当たりです。
強調表示するとき、基準値以上の含有量でなければ、入り・豊富・高い・多いなどの表現はできない。
基準値以下でなければ、低い・オフ・ひかえめ・ゼロ・ノンなどの表示はできない。
例えば、カロリーひかえめは、食品100ｇ当たり40ｋｃａｌ以下であることなど。
書くときは決まり通りに(任意)なので、記載がなくても違反ではありません。
炭水化物と書く代わりに、糖質と食物繊維に分けて書くことも許されています。
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リンク: カルシウムは大切
砂糖が酸性食品ではありません。砂糖とは、成分的にしょ糖がほとんど、これは炭素・水素・酸素でできていて、燃やすと燃え切ってしまいます。砂糖は、酸性食品でもアルカリ性食品でもなく、中性食品といえます。砂糖は太る・虫歯の原因といいますが、砂糖そのものが悪くなく、悪いとしたらすべて食べ方です。
脂質は、エネルギー源になり、栄養学上重要な役割をしています。
炭水化物やたんぱく質に比べるとエネルギー発生量が多いので、太りたくない人は敬遠しがちです。
脂質は、体内では合成できないリノール酸・リノレン酸など必須脂肪酸の給源。ビタミンＡ・Ｄなどの油溶性ビタミンの吸収をよくする。体内でエネルギーになる際にビタミンＢ1を必要としない。皮膚に潤いを与えるなど。
栄養のバランスから、摂取する総エネルギー中の少なくとも20パーセントは、しっかり摂ってください。
脂質の摂取で心がけることは、見えない油脂。
肉やお菓子など食品に含まれる油脂分に要注意。
魚油に多い高度不飽和脂肪酸・ＥＰＡやＤＨＡは、血栓予防に効果があります。
脂質だけに神経質にならず、総摂取カロリーが消費カロリーより上回らないこと。
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リンク: 骨粗鬆症の原因
たんぱく質の栄養価は、含まれている必須アミノ酸のバランスです。
たんぱく質は、５大栄養素の一つで、筋肉や酵素、ホルモン、免疫体の原料にもなる重要です。
１ｇ当たり約４kcalのエネルギー源です。
たんぱく質を構成しているのがアミノ酸で、約20種。
体内で作ることができないアミノ酸を必須アミノ酸９種。
イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン。
たんぱく質の栄養価は、この必須アミノ酸をいかにバランスよく含むかで決まります。
アミノ酸スコア
人間にとって理想的なアミノ酸をアミノ酸評点パターンとして、実際の食品中の必須アミノ酸量のうち、一番低いアミノ酸をこれと比較し、その比率を求めたもの。
卵のアミノ酸スコアは100、精白米65、食パン42、木綿豆腐82、牛ひき肉97。
卵はアミノ酸組成がよく、カロリーも高くなく、健康の人ならコレステロールを気にせず問題ありません。
コレステロールは、人間の生理機能上、必要かつ不可欠
卵は、コレステロールの中でも、善玉菌を増やす働きがあるといいます。
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リンク: カルシウム不足と記憶
1999年ＪＡＳ法改正で、有機農産物にもＪＡＳ規格ができ、有機ＪＡＳマークは正真正銘の有機食品。
有機・オーガニックと表示するには、ＪＡＳ規格をクリアして認定を受けるのが条件で、農薬や化学肥料を一切使わない、ということです。
種まきまたは植え付け前２年以上、果樹など多年性作物は３年以上、使っていないことと厳しく定められています。
無農薬・減農薬表示は、特例栽培農産物で、農林水産省のガイドラインに基づくもの、有機農産物ではありません。
ＪＡＳでは、有機農産物加工食品にも有機表示を認めていますが、原材料は主に、有機農産物を使用。
加工とは、食品添加物や薬剤を使用しないなどと規定されています。
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リンク: マグネシウム不足は心臓病を招く
食品衛生法では、添加物を４つに分類しています。
合成添加物からなる指定添加物約360品目。
天然添加物として長い間の実績が見られている既存添加物約450品目。
天然香料約600品目。
一般飲食添加物(果汁や抹茶など)約100品目など。
添加物もいろいろで、安全性の程度でも、物によって違い、使用基準も設けているものといないものがあり、合成は危険だが、天然なら安心とはいえません。
食品衛生法改正により、規制対象を天然添加物にまで広げ、天然でも危ないものがある。天然は、量も多く使われるのでかえって心配な面も
との理由からです。
いたずらに恐れることはありませんが、多いより少ない方が無難。
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リンク: カルシウムは骨や歯を丈夫にする栄養素
しいたけを天日干しすると、ビタミンＤが多くなるといわれ、しいたけに含まれるエルゴステリン(ビタミンＤ前駆物質)が紫外線に当たると、ビタミンＤに変わります。
干ししいたけの効果は、レンチナンという物質が免疫力アップに効果があるとか、エリタデニンが血中コレステロールと血圧低下作用があるといわれ研究も進んでいます。
水につけ、冷蔵庫で24時間かけて戻すのがベスト。
戻しすぎは禁物。せっかくの旨味が逃げてしまいます。煮るときには、低温で時間をかけると、旨味がさらに引き出され、戻し汁は美味しいので捨てずに、だしとして利用してください。
１時間でも日干しすると
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